Vitamina D & sport

Più veloce, più lontano, più in alto con l’ormone del sole

La vitamina D migliora la forza e la funzione muscolare

Negli ultimi dieci anni, il tema dell’integrazione di vitamina D per chi svolge attività sportiva a livello ricreativo, amatoriale e competitivo ha acquisito sempre maggiore centralità tra allenatori e scienziati rinomati.

All’inizio del 2019 Lin Zhang e colleghi dell’Università di Shanghai hanno esaminato gran parte degli studi condotti fino ad allora su atleti professionisti. I risultati di questa ricerca hanno rilevato come una concentrazione sierica di vitamina D > 40 ng / ml rispetto ad una < 32 ng / ml possa significativamente migliorare la forza e la funzione muscolare negli arti inferiori (Zhang et al., 2019). Questi risultati sono stati particolarmente evidenti tra gli atleti delle discipline sportive (ad es. basket, calcio, pallamano, atletica leggera e molte altre), in cui più importante è l’utilizzo della forza muscolare esplosiva degli arti inferiori. Questi atleti riuscivano a saltare più in alto ed avevano uno scatto più potente rispetto a quelli con una concentrazione più bassa di vitamina D.

Con la localizzazione preliminare del recettore della vitamina D su tutte le cellule muscolari, è stato possibile anche spiegare la relazione con la perdita di massa muscolare dopo un infortunio o dovuta all’invecchiamento (Montenegro et al., 2019). La carenza di vitamina D è associata allo stress ossidativo che compromette la funzione mitocondriale e contribuisce allo sviluppo di atrofia muscolo-scheletrica. La diminuzione del consumo di ossigeno causata dalla mancanza di vitamina D porta ad una disfunzione mitocondriale che, a sua volta, innesca un aumento di espressione di atrogin-1, principale causa di degradazione delle proteine. La vitamina D ha dimostrato di avere anche una funzione regolatrice del sistema delle cellule muscolari, svolgendo un ruolo importante nel processo di turn-over e differenziazione cellulare, nella miogenesi, nella sintesi proteica, nel metabolismo mitocondriale e per l’approvvigionamento energetico delle cellule (Dzik e Kaczor, 2019).

Apporto di vitamina D per chi pratica sport indoor e outdoor

Negli ultimi anni, anche a ragione dei numerosi benefici di questa vitamina riscontrati nell’attività sportiva, allenatori ed appassionati di sport hanno domandato spesso se ci fossero differenze significative di concentrazione sierica di vitamina D tra gli atleti che praticano sport indoor e quelli che praticano sport all’aperto. Questa domanda appare giustificata, dal momento che il processo di sintesi della vitamina D avviene per il 95% a livello cutaneo e, di conseguenza, stare all’aria aperta è un fattore che contribuisce in maniera decisiva. A questo proposito uno studio effettuato su 555 atleti di alto livello, pubblicato nel 2019, ha fatto un po’ di chiarezza. Secondo questo studio, non ci sarebbero differenze significative nei livelli di vitamina D tra gli atleti che praticano sport indoor e quelli che praticano sport outdoor. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare con abbigliamento adeguato – durante i mesi estivi ha dimostrato di avere un effetto più positivo rispetto a quello dei mesi invernali. (Aydın et al., 2019).

Miglioramento delle prestazioni e protezione contro infiammazioni e lesioni

Gli effetti benefici di questa preziosa vitamina negli atleti non si limitano ad una migliore funzione / forza muscolare. La vitamina D contribuisce anche a mantenere una buona stabilità e flessibilità della massa ossea, rafforza il sistema immunitario, favorisce resistenza e buone prestazioni fisiche. Uno studio con 98 atleti e ballerini di età compresa tra 10 e 30 anni ha mostrato una forte dipendenza delle prestazioni degli atleti dai livelli di vitamina D (Owens, Allison & Close, 2018).

La vitamina D aumenta la sintesi proteica, che favorisce una coordinazione intra ed intermuscolare più rapida ed efficace. Inoltre, esiste una forte correlazione tra i livelli di vitamina D e la riduzione delle infiammazioni associate al sovrallenamento o alla “sindrome da overreaching“ (Lovell G. 2008), il dolore e la miopatia, la concentrazione di ATP, la forza, l’altezza, la velocità e la potenza del salto, la capacità di allenamento e la prestazione fisica. Per quanto riguarda il massimo consumo di ossigeno, ovvero la quantità massima di ossigeno al minuto che l’atleta medio può consumare durante l’esercizio, si è potuto dimostrare che livelli di vitamina D superiori a 30 ng / ml favoriscono un aumento significativo del massimo consumo di ossigeno, un miglioramento delle prestazioni ed una riduzione del rischio di lesioni (Zittermann et al., 2019; Owens et al., 2018).

Assorbimento ottimale di calcio e magnesio

Ma indipendentemente dal tipo di sport praticato, l’apparato muscolo scheletrico deve sostenere continue interazioni tra tensione, pressione, movimenti di torsione e taglio. Un buon equilibrio tra formazione e distruzione delle cellule ossee / muscolari è la migliore protezione contro i danni cronici al tessuto osseo e muscolare. La vitamina D favorisce un ottimale assorbimento di calcio e magnesio ed il loro trasferimento dal lume intestinale al sangue. Con l’aiuto delle vitamine A e K2 e del magnesio, il calcio associato alla vitamina D può essere trasportato ed incorporato nella matrice dell’osso attivando l’osteocalcina (Erem, 2019; Reddy & Edwards, 2019; Salles et al., 2013). L’assorbimento di calcio e magnesio mediante la vitamina D gioca un ruolo essenziale anche nella forza di contrazione muscolare attivata dall’interazione tra l’actina (proteina strutturale nel citoscheletro che costituisce i filamenti sottili del sarcomero) e la miosina (componente essenziale nei muscoli, coinvolta anche nella conversione dell’energia chimica in forza e movimento). L’aumento della potenza neuromuscolare porta ad aumento della forza e della massa muscolare. Secondo risultati recenti, la vitamina D riduce la produzione di miostatina nelle cellule muscolari ed aumenta la produzione di fattori di crescita (ad es. l’IGF-1). La vitamina D, infatti, stimola la produzione di IGF-1 e della sua proteina legante. Il fattore di crescita IGF-1 si trova nel sangue prevalentemente in forma legata. Il legame consente un effetto depot, che estende nel tempo l’azione di costruzione muscolare, mentre l’IGF-1 rilasciato viene rapidamente “consumato” dopo aver svolto il suo compito (Trummer et al., 2017). Altro effetto positivo della vitamina D in rapporto con la cascata insulinica è che, a sua volta, viene attivata la crescita cellulare intra ed intermuscolare.

Conclusioni:

I dati scientifici mostrano che un livello adeguato di vitamina D (> 40 ng / ml), che si ottiene più facilmente attraverso l’integrazione, migliora significativamente la forza e la funzione muscolare, nonché la stabilità e la flessibilità della massa ossea. Inoltre, la vitamina D ha un effetto positivo sulla resistenza e sulle prestazioni di chi pratica sport, tanto a livello ricreativo quanto a livello agonistico. L’ormone del sole rafforza il sistema immunitario e protegge gli atleti (così come gli anziani) da degradazione muscolare, lesioni ed infiammazioni.